1- ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

DIABETES

Melhore seus hábitos alimentares adotando estas dicas no seu dia-a-dia e mantenha uma vida saudável e boa qualidade de vida.

- Coma quatro ou cinco vezes por dia: Fazendo quatro ou cinco refeições leves e equilibradas você leva o organismo a utilizar mais facilmente o seu combustível de reserva, que são as gorduras, além de conseguir controlar melhor seu apetite e vontade de beliscar alimentos desnecessários.
- Coma a intervalos regulares: O ideal é fazer uma refeição a cada três horas. Se isso não for possível, estabeleça intervalos de no máximo 4 horas entre as refeições. Uma vez fixados esses horários, há uma tolerância de meia hora, contanto que sejam obedecidos os intervalos mínimo e máximo. Fazendo o número previsto de refeições, a intervalos regulares, você evitará a hipoglicemia (queda no nível de açúcar no sangue) e reduzirá a chance de ter uma fome sem controle dos alimentos a serem ingeridos.
- Coma sempre nos mesmos horários: Programe os horários das refeições de modo que possa cumpri-los e faça todo o possível para cumpri-los de fato. Alimentando-se sistematicamente nos mesmos horários, seu organismo se acostumará ao novo ritmo e ficará condicionado a esperar a comida somente nestes horários. Se você acordar mais tarde, perdendo a hora do café da manhã, faça essa refeição na hora do lanche e mantenha as outras refeições conforme o programado.
- Coma devagar e preste atenção ao que come: Observe primeiro o que irá comer. Mastigue bem, e lentamente, para sentir a textura e o sabor de cada alimento, experimentando o prazer de saborear o que come. Ao se alimentar dessa forma, seu cérebro receberá maior número de informações, que contribuirão para acionar o centro da saciedade, levando sua fome a ser satisfeita com menores quantidades de alimento. Separe o ato de comer das outras atividades, como ler, assistir televisão, pois estas atividades interferem recepção destas informações.
- Respeite a quantidade e a qualidade dos alimentos permitidos: Como dito anteriormente, os alimentos devem ser ingeridos em quantidade e qualidade adequadas para suprir todas as necessidades nutricionais sem excesso de calorias. Cada indivíduo precisa de um plano alimentar específico. -Evite a monotonia: Um erro comum e desastroso é repetir sempre os mesmos alimentos, pois a monotonia na alimentação faz com que o plano alimentar seja abandonado. Varie bastante dentre os alimentos de cada grupo. Invente novos pratos. Capriche na arrumação da mesa. Torne o momento da refeição um prazer.
- Beba bastante líquido: beba bastante água filtrada, mineral (sem gás) e sucos naturais (sem açúcar) para hidratar-se. Evite o consumo de café, refrigerantes e sucos industrializados.
- Não adote dietas radicais: Você não vai agüentar por muito tempo e voltará rapidamente para antigos e maus hábitos alimentares. Além disso, a grande perda de peso em curto período de tempo é prejudicial ao metabolismo do organismo, pois a grande perda de massa magra, com conseqüente redução do gasto energético total, o que leva possivelmente ao aumento de massa gordurosa após a dieta restritiva.
- Evite ter na despensa alimentos calóricos e pobres em nutrientes saudáveis: Assim você se protege do risco de um ataque surpresa na hora de fome.
- Deixe sempre na gaveta do escritório barra de cereais, bolacha integral (ingira, no máximo, 3 unidades), ou se possível, uma fruta ou iogurte natural: deste modo, quando a fome bater, terá algo saudável para comer.
- Se tiver vontade de comer um doce, coma-o. Mas lembre-se: somente um pedaço ou unidade. Isso é melhor do que devorar uma caixa de bombom no final do dia.
- Evite o uso de óleos e temperos industrializados para temperar as saladas: se quiser pode usar um fio de azeite, mas abuse mesmo dos temperos aromáticos como orégano, manjericão, cheiro verde, louro, pois deixarão a salada mais saborosa. Use também vinagre ou suco de limão (melhor que o vinagre, pois é rico em vitamina C).
- As preparações com molhos branco, quatro queijos, bolonhesa, ou ainda, com mussarela e presunto devem ser evitados, pois são muito calóricos. Dê preferência ao molho “ao sugo” e use os temperos aromáticos para deixar os pratos mais saborosos.
- Bebidas energéticas devem ser evitadas. Mesmo os indivíduos que praticam atividade física regular não possuem necessidades energéticas ou de minerais para ingestão destes produtos. A água ainda é o melhor hidratante.
- Utilize adoçante nos sucos e no cafezinho, ao invés de açúcar.
- Dê preferência às carnes magras e sem gordura visível: pois possuem menos gordura e menos calóricas como peixe, frango (partes magras e sem pele), peru, patinho, contra-filé. O modo de prepará-las também é importante: cozidas, grelhadas ou assadas.
- Evite enlatados, temperos industrializados, apresuntados e defumados: eles são ricos em sódio e perigosos para pessoas com predisposição a pressão alta.
- Queijos amarelos (mussarela, provolone, prato, parmesão) devem ser evitados: são muitos mais gordurosos que os queijos brancos (minas, frescal, ricota e cottage).
- Bebidas alcoólicas são calóricas: Consuma esporadicamente e em pequena quantidade (deixe para o fim de semana). Além disso, evite os petiscos como amendoim, batata frita, castanha de caju, carne seca ou salgadinhos que acompanham as bebidas alcoólicas, pois são calóricos e com alto teor de gordura saturada.
- Em restaurantes por quilo: Passe primeiro por todas as opções antes de escolher os alimentos. Isso evitará exageros. Escolha opções de hortaliças, legumes cozidos (sem maionese ou molhos), carne magras, massas sem molhos brancos e com mussarela e presunto ou arroz branco (ou sortido com legumes) e para sobremesa, prefira as frutas.
- Em épocas de calor, evite sorvetes de massa: Opte pelo picolé de fruta.
- Compras no supermercado: não vá com fome: Isso evitará pegar balas, chocolates e salgadinhos. Não compre alimentos que devem ser evitados. Sempre olhe a informação nutricional presente dos rótulos dos alimentos: calorias, quantidades de carboidratos, gorduras, fibras, sódio.
- Cuidado com os produtos light e diet: apesar de apresentarem redução de algum nutriente, nem sempre, esta restrição é em calorias ou gorduras.
- Movimente-se: Você não precisa ir à academia! Caminhar 3 vezes por semana pelo bairro, por 40 minutos cada sessão, irá ajudá-lo a ter mais saúde!
- Substituições mais saudáveis: Experimente o requeijão light, cream cheese light (mesmo estes devem ser usados com moderação), queijo tipo cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas.


Fonte: site da Sociedade Brasileira de Diabetes (Dr. Josefina Bressan, coordenadora do Departamento de Nutrição e Metabolismo da Sociedade Brasileira de Diabetes 2004/2005).


COLESTEROL

Alimentos ricos em colesterol (devem ser evitados nos casos de hipercolesterolemia):
Bacon
Ovas de peixes
Doces cremosos
Camarão
Carnes vermelhas "gordas"
Sorvetes cremosos
Lagosta
Chantilly
Biscoitos amanteigados
Peles de aves
Queijos amarelos
Gema de ovos
Creme de leite
Víscera

Alimentos que ajudam a reduzir o colesterol (devem ser usados na hipercolesterolemia)

Aipo
Bagaço da laranja
Couve-flor
Amora
Mandioca
Ervilha
Aveia
Farelo de aveia
Farelo de trigo
Cereais integrais
Quiabo
Figo
Couve-de-bruxelas
Ameixa preta
Mamão
Damasco
Azeite de oliva
Pão integral
Cenoura
Pêra
Pêssego
Feijão
Cevada
Vegetais folhosos



TRIGLICERÍDEOS

Alimentos proibidos:
Açúcar
Mel
Doces
Sorvetes
Pudim
Compotas
Frutas secas e cristalizadas
Roscas
Tortas
Balas
Biscoitos
Chocolates
Massas (lasanha, ravioli)
Pizzas
Farinhas (mandioca, milho, trigo, aveia)
Refrigerantes
Bebidas alcoólicas

Alimentos restringidos:
Bolachas de água e sal
Torradas
Batata
Mandioca
Beterraba
Arroz
Macarrão
Milho verde
Feijão
Ervilha
Soja
Lentilha e vagem

 

Alimentos permitidos:
Leite desnatado
Café e chá
Suco de frutas
Queijos
Carnes magras
Óleo vegetal em pouca quantidade
Frutas
Verduras e legumes
Adoçante


ÁCIDO ÚRICO

ALIMENTOS RECOMENDÁVEIS
(podem ser usados diariamente)		 COM MODERAÇÃO
(apenas 5 dias por semana)		 NÃO-RECOMENDÁVEIS
(não devem ser utilizados)
Alimentos à base de cereais Pão integral, cereais de grão integral, pão de milho, pão branco enriquecido, biscoitos, bolachas de sal, doces, bolos, massas e arroz.   Levedos, pães e alimentos fermentados, pão doce, brioches e croissants.
Ovos e lacticínios Queijos pobres em gorduras (como cottage), queijo branco, leite magro, coalhada magra, clara de ovos e ovos (3 a 4 vezes p/semana) Nata, creme de leite, leite semi-desnatado, parmesão em pequena quantidade Iogurtes integrais, queijos amarelos, creme de leite integral, queijos com gordura integral
Frutas e vegetais Todos os vegetais frescos e congelados, batatas cozidas, milho, frutas frescas, enlatadas e não adocicadas e azeitonas Feijão, vagem, lentilhas, cogumelos, ervilhas, espinafre e aspargos Batatas fritas e cozidas em gordura sólida
Carnes Em fase aguda da gota, todas as carnes devem ser evitadas Carne de boi magra, franco, peru, hambúrger de frango Fígado, rins, coração, ganso, miúdos, perdiz, bacon, salame, salsichas, presunto, mortadela, escalope, recheios de miolos
Peixes Em fase aguda da gota, todos os peixes devem ser evitados Merliza, pescada, linguado, mariscos, haddock, carapebas, truta e bacalhau Anchova, arenque, cavala, mexilhão, ovas e sardinhas
Doces Chocolates, pudim, sorvetes, sobremesas gelatinosas, geléias e doces em geral    
Gorduras Todas as gorduras devem ser limitadas Manteiga, margarinas, óleo de girassol, de soja, de milho, de oliva e azeite Gordura de carne, banha, óleo de coco e azeite de dendê
Bebidas Chá, café, bebidas de cereais, sucos de frutas e água mineral Refrigerantes, caldos de vegetais feitos em casa, bebidas maltadas pobres em gorduras Caldo de carne (sopas ralas), consomê e bebida alcoólica
Temperos Condimentos, ervas, mostarda, vinagre, limão, sal, maionese light, molho branco e picles Nozes, castanhas, amêndoas, amendoim e avelã Caldos de carne em tabletes, extratos de carne e molhos de carne